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「你剛來健身房運動的時候根本是個大嬸!我還以為你40幾歲了」教練在我健身 2 年後才跟我說!

從前的兔兒麻是個標準的宅媽,躲在鏡頭後面從不知道自己胖!! 直到參加活動拍攝了照片…真是腫得慘不忍睹!!

透過重訓運動和飲食控制,兩年後的我體脂降到 22%,回到結婚前的體重!! 一起來看看兔兒麻怎麼『脫嬸』的吧

 

推薦我認真專業又幽默風趣的健身教練 ➜ Justin Chen  

 

「你剛來健身房運動的時候根本是個大嬸!我還以為你40幾歲了」教練在我健身 2 年後才跟我說!

聽到自己被說像大嬸實在很不開心,但我無力反駁!

比對了之前的照片還真是嚇一跳~我怎麼把自己搞成那樣?

天啊~那豐厚的雙下巴、粗壯手臂、水桶腰、大肚腩、肥屁屁、大象腿...真的很想把這段「黑歷史」塵封起來!!

不過一路看著我努力運動瘦身「脫嬸」的朋友們都說我的努力很有「正能量」,幫助不少人開始運動。

所以...兔兒麻考慮了很久,決定公開我的運動瘦身過程,希望能幫助更多媽媽們找到自信和健康!! ^^

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▌體力變差、身材走樣~下定決心走進健身房 

生小孩前我是個愛美的女子,雖然一直不愛運動,但是身型看起來還算纖細,

怎麼生完兩胎後就開始迅速膨脹,特別是腰臀尺寸大了好幾碼!!

整天在 Lab 做實驗、坐在辦公室打電腦、回家窩在沙發~久坐加上姿勢不良,

下場就是~駝背圓肩、下肢水腫、全身積滿脂肪、小腹都快比胸部還要大、屁股更是又寬又塌,

不僅讓體態看起來糟糕,還一直有肩頸痠痛、小腿痠脹的問題,睡眠品質也很差!!

更慘的是~體力一直不斷的下降…下降…再下降…

在捷運站爬個樓梯就喘,想追公車一跑步發現腿有千斤重,全家出遊爬山時幾乎要跟不上孩子的腳步…

意識到自己體力變差的同時,還聽到身邊有朋友才 40 歲就突然倒下的消息,而且不是單一個案,真的被嚇壞了!!

為了能陪伴孩子長大、為了能完成到處旅遊的夢想~兔兒麻決定開始上健身房!!

 

▌自己動 上團課 一對一教練課~一步一步擺脫嬸味 

體認到自己身材走樣、體力變差,想要開始運動,但是總有千百個理由 (藉口) 讓自己只停留在「想」。

某天經過家附近的健身房,決定走進去看看,看完後立馬入會繳錢以免自己繼續拖下去~

剛加入健身房時有著滿腔熱血,一週可以去個兩三次,在跑步機上快走、踩踩踏步機…就覺得自己有運動好棒棒!!

只是時間久了就開始懶散,加上老是只做那幾項運動失去了新鮮感~上健身房頻率開始下降…

 

某次帶小孩逛街發現百貨裡面有個連鎖健身房,只要 $300 就可以上團課,而且免月費、免入會費,

兔兒麻抱持的「試試看」的心態就繳費了,跟著兔兒拔一起參加團體課程。

前幾堂團課都覺得非常要命!! 怎麼光光前面的熱身運動就氣喘吁吁!!

上課時總覺得手腳不靈活、關節僵硬緊繃、肌肉更是使不上力。

上完課後還會鐵手、鐵腿~全身痠痛得不能自己!!

但堅持上課 3-4 個月後,感覺肌肉更能使得上力,心肺功能也有提升,也可以努力跟上課程的節奏。

但是每次運動時依舊常常感到力不從心,好多動作做不到位,還常常用錯力而拉傷、緊繃、痠痛…

為了提升運動效率,也希望能真正的訓練到該練的部位,兔兒麻鼓起勇氣報名了『一對一教練課』!!

 

▌客製課表、專人指導、監督鼓勵~一對一教練課提升運動的安全及效率 

老實說,一開始對於『一對一教練課』感到相當的懼怕!!

總覺得光光是團課就快累死了,『教練課』有教練一直盯著,不像團課可以趁教練轉身時偷懶~怎麽受得了?

而且看那些上教練課的人拿著大啞鈴、背著槓鈴我這個有點年紀的弱 () 女子怎麼可能扛得動?

但是,實際上了課發現『一對一教練課』和自己想像的完全不一樣!!

 

教練課其實沒有你想像得那麼可怕!! 

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教練並不是一開始就要操爆你!! 而是先詢問學員的目標、測量肌肉和脂肪量、評估身體狀況,

才依照學員個人的目標和狀況來安排課程及進度,並不是照著教練自己的「理想」來排課程。

兔兒麻的第一堂教練課沒有直接開始課程而是先評估,教練會要我完成幾個指定動作來確認身體狀況。

久坐、長時間用電腦、慣用右側、老是站三七步的兔兒麻有嚴重的左右失衡、圓肩駝背問題,

而且關節活動度非常差、肌肉緊繃、肌力不足、核心無力好多好多問題!!

確認問題後教練先幫我做伸展、教我使用滾筒放鬆筋膜,再利用彈力帶找到肌肉的感覺。

上了『一對一教練課』才深深體會到,硬逼僵硬緊繃的身體去運動其實是在虐待自己,

不僅達不到理想的運動效果,還可能會讓自己受傷!!

正確的伸展、放鬆,並且啟動神經對肌肉的徵招之後再來運動,才能真正的用到對的肌群做正確的動作。

一步一步從徒手肌力、彈力帶,進階到開始拿啞鈴、壺鈴、槓鈴從空槓一路加槓片到自身體重,

在教練客製化的課程安排下,兔兒麻持續地感覺到自己的進步,

且在運動過程教練會針對個人的弱點做加強、協助調整姿勢,

過去毫無感覺、不知怎麼用力的肌群也慢慢的可以聽自己使喚,不再有亂用力而受傷的情形。

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再加上教練的貼身陪伴有了安全感,知道自己扛不動時教練會撐住~也更有信心嘗試難度高、重量重的訓練。

畢竟要長肌肉就是要先破壞再建設,不斷向上挑戰才能促進肌肉不斷生長,

如果只做固定的強度的運動,對於增加肌肉的效果非常有限。

此外,有了教練的監督真的比較不會懶散,不再隨便找藉口不去運動,

找到頻率相同的教練邊聊邊練,讓艱苦的重訓課程變得更有趣,

運動時有教練的支持、鼓勵,有時是教練「冷嘲熱諷」的刺激~真的讓人更有動力運動下去!! ^^

兔兒麻已經跟著教練上了兩年的一對一教練課,未來還會繼續下去!! ^^

 

▌不控制飲食、只健身重訓~增肌減脂還是遇到了停滯期 

聽說運動都會遇到「停滯期」、「撞牆期」!! 是的~兔兒麻就經歷過!!

剛開始上教練課的前半年效果非常顯著,不僅肌力提升,腰間肥肉變少、也漸漸出現的肌肉線條。

但是半年多後開始停滯,inbody 數據不僅沒有變好,體脂率還有回升的趨勢!!

明明有高強度運動,怎麼還是沒有繼續瘦?

原因就在於常常就是覺得自己有在運動,反而太開心的不忌口亂吃,

加上運動後胃口特別好~結果攝取得比消耗還多~當然沒辦法瘦!!

這時候兔兒麻才意識到,雖然有在運動消耗,但是飲食不節制還是達不到減脂效果!!

所以除了堅持原有的運動強度外,還開始想辦法控制飲食。

 

▌飲食控制+重訓+飛輪~體脂肪漸漸離我而去 

想要瘦身減脂七分在吃、三分在動~其實吃對了才是變瘦的關鍵!!

除了吃之外,壓力、睡眠不足影響賀爾蒙,也是減脂失敗的因素!!

所以兔兒麻除了規律的運動之外,還開始注意飲食,並且調整作息讓自己每天能準時上床睡覺。

兔兒麻沒有做極端的飲食控制,只是去糖、少澱粉、改吃原型食物、注意卡路里攝取,

因兔兒麻有在做重訓,需要有足夠的原料來修復肌肉,所以非常在意蛋白質的攝取。

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兔兒麻沒有外出吃美食的平日中午都是這樣吃~ 

簡單的水煮肉片加青菜,有時會再吃點烤地瓜、香蕉補充醣類。 

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想要換口味就會改吃「紙包料理」~ 

簡單的蔬菜、鯛魚片加點胡椒、海鹽、淋上優質橄欖油,包在烘焙紙裡進烤箱烤~食物單純原味也很美味!!

更多資訊》 CUAC AOVE 原裝進口西班牙皇家初榨橄欖油

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控制飲食一段時間後體脂又開始穩定下降!!

從開始上教練課體脂率 30% → 停滯期卡在 25-26% → 控制飲食降到低於 22%

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定期量測身體質量~可以發現雖然體重減少得很緩慢,但是減去的都是脂肪!!

一年半的時間就減去了 5.6 公斤的脂肪,軀幹部分就少了 3.2 公斤!!

因為有持續重訓運動、補充蛋白質,所以肌肉也有微增加~增加了 1.1 公斤。

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現在的體重和身形幾乎已經回到生小孩前的狀態,自己都覺得好有成就感!!

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22% 雖然是標準的體脂率,但是兔兒麻仍然在繼續努力,希望能有更有線條、更強健的身體!!

兔兒麻現在每週至少運動兩天,可以的話會一週運動四到五天,每次運動一小時,

而目前運動的項目為:

2 堂『一對一教練課』,一次練上半身、一次練下半身

12 堂『飛輪』~增加心肺能力

1 堂『瑜珈』~肢體伸展、增加關節活動度

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重量訓練不僅能增強肌力,還能強健骨質,長期下來也有減脂、雕塑線條的作用!!

現在兔兒麻已經很習慣每週兩次重訓課程,太久沒上課還會覺得全身不對勁!!

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兔兒麻除了重訓外持續的有在騎飛輪,覺得踩飛輪簡單好上手,而且聽著音樂節奏運動非常舒壓,

且飛輪是一個可以訓練心肺能力的有氧運動,對於減脂也有不錯的效果。

至於是不是非騎飛輪不可?其實不是,找到自己喜歡、可以持續的運動最重要。 

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▌給想擺脫嬸味的媽媽們的三個建議

想要瘦身不要相信旁門左道的減肥方法,只要 消耗的熱量>攝取的熱量 就會瘦!!

想要擺脫嬸味,變得更健康、漂亮,就是要『管住嘴、邁開腿』!! 

趕快做以下三件事情

① 測量身體質量,了解自己的身體組成狀況

② 控制飲食,盡可能吃原型食物

③ 找到喜歡的運動,並且持續運動

 

不知自己身體質量狀況 (肌肉量、脂肪量…),不知怎麼開始運動,可以找專業的健身教練協助唷!!

推薦我認真專業又幽默風趣的健身教練 ➜ Justin Chen 

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